Kỹ Thuật Chạy Xe Đạp Đua Từ A Tới Z Cho Người Mới Bắt Đầu

Việc nắm vững kỹ thuật chạy xe đạp đua đóng vai trò then chốt, quan trọng hơn cả việc sở hữu một chiếc xe đắt tiền. Các kỹ thuật chạy xe cơ bản cần thành thạo bao gồm tư thế ngồi đúng, kỹ thuật đạp vòng tròn với 4 giai đoạn chính, và kiểm soát nhịp đạp (Cadence) tối ưu từ 80–100 vòng/phút. Ngoài ra, người mới khi học kỹ thuật chạy xe đạp đua cũng nên biết các kỹ thuật xử lý tình huống bất ngờ như: chuyển số đúng lúc, vào cua đúng tư thế và leo – đổ dốc theo địa hình. 

Ở cấp độ chuyên nghiệp, kỹ thuật núp gió (Drafting) giúp tiết kiệm sức lên đến 30%/. Trong khi đó, kỹ thuật nước rút (Sprinting) lại yêu cầu vận động viên kiểm soát hoàn hảo giữa lực đạp và tư thế để tăng tốc bứt phá. Bên cạnh kỹ thuật, các yếu tố hỗ trợ như luyện tập bài bản, bổ sung dinh dưỡng hợp lý trước – trong – sau khi đạp xe, giãn cơ đúng cách và mặc trang phục chuyên dụng cũng là nền tảng quan trọng để cải thiện hiệu suất, giảm chấn thương, duy trì sức bền lâu dài. Vì thế Nhân Vivu khuyến khích mọi người nên có sự chuẩn bị về tinh thần, thể lực và chế độ dinh dưỡng trước khi bước chân chinh phục niềm đam mê đua xe nhé!

Có khá nhiều kỹ thuật chạy xe đạp đua bạn cần nắm

Nắm vững kỹ thuật quan trọng hơn một chiếc xe đắt tiền

Khá nhiều người trong chúng ta thường nhầm tưởng rằng, một chiếc xe đắt tiền quyết định tới hiệu suất, tốc độ và trải nghiệm. Trên thực tế, việc nắm vững kỹ thuật chạy xe đạp đua mới thực sự là yếu tố then chốt.

Nếu chạy xe đạp đua đúng kỹ thuật, các bạn sẽ tối ưu hoá được hiệu suất, mỗi một vòng quay xe đều trở thành một lực đẩy hoàn hảo. Từ đó, tiết kiệm tối đa sức lực cần sử dụng xuyên suốt hành trình.

Nắm vững kỹ thuật giúp bạn đạp nhanh và bền hơn

Thêm vào đó, kỹ thuật chạy xe đạp đua đúng cách còn giúp bạn ngăn ngừa tối đa các chấn thương thường gặp. Ví dụ như đau lưng, mỏi gối, đau cổ vai gáy… Dần dần, khi các bạn điều khiển xe một cách điêu luyện thì khả năng kiểm soát sẽ chạm ngưỡng tương đối. Nhờ vậy, sự an toàn luôn được tăng cường trong phạm vi rộng rãi. Bạn có thể tự tin xử lý tất cả các tình huống bất ngờ và những địa hình khắc nghiệt trong quá trình đua. 

Cuối cùng, việc nắm vững kỹ thuật chạy xe giúp bạn có được thật nhiều trải nghiệm thú vị và chuyên nghiệp. Bạn có thể thoả sức “bung xoã” trên mỗi cung đường và biến các hành trình trở thành những điểm nhấn đáng nhớ.

Kỹ thuật chạy xe đạp đua cơ bản cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới học kỹ thuật chạy xe đạp đua, hãy cố gắng ưu tiên ghi nhớ 3 didều quan trọng dưới đây:

#1. Tư thế ngồi xe đạp đua chuẩn

Tư thế ngồi đúng là nền tảng quan trọng cho mọi kỹ thuật chạy xe đạp đua tiếp theo. Vì thế, các bạn nhất thiết phải ghi nhớ và thực hiện đúng những điều dưới đây:

Chỉnh yên xe:

Bước 1: Ngồi trên yên xe và đặt nhẹ gót chân lên bàn đạp

Bước 2: Đạp lùi lại cho đến khi bàn đạp nằm ở vị trí thấp nhất. Nếu đầu gối cong hoặc quá thẳng bạn nhất thiết phải chỉnh lại độ cao của yên.

Bước 3: Điều chỉnh lại vị trí yên xe bằng cách nới lỏng ốc vít bên dưới yên và trượt lùi đến khoảng cách mong muốn.

Tư thế đạp xe cơ bản

Tư thế lưng và vai

Khi ngồi, lưng phải cong tự nhiên, không bị gù hay phải ưỡn quá thẳng lên phía trước. Vai phải được thả lỏng, không gồng cứng. Phần khuỷu tay cần hơi cong và không bị khoá cứng.

3 Vị trí đặt tay "vàng"

• Tops (Tay trên): Đặt ở phần ghi đông, gần với cọc yên. Vị trí này nên dùng khi bạn muốn đạp xe ở tốc độ thấp, leo các địa hình bằng phẳng

• Hoods (Tay nắm phanh): Đây là vị trí đặt tay phổ biến và linh hoạt nhất. Nó giúp các chủ xe xử lý linh hoạt mọi tình huống trong quá trình đạp xe và tiếp cận nhanh với tay phanh, cần số. 

• Drops (Tay dưới): Đặt tay ở ngay phần cong phía dưới ghi đông. Vị trí đặt tay này giúp bạn kiểm soát xe tốt và ổn định hơn khi đổ dốc hoặc đối diện với các cơn gió mạnh.

#2. Kỹ thuật đạp vòng tròn (Pedaling Stroke)

Rất nhiều người trong số chúng ta khi bước lên xe đạp đều cố gắng dùng lực đẩy bàn đạp mạnh từ trên xuống dưới. Điều này không thực sự có hiệu quả trong các cuộc đua xe. Nó chỉ làm cho người dùng mất nhiều sức lực hơn và không tận dụng được sức mạnh của cơ bắp khi đạp xe. 

Kỹ thuật đạp vòng tròn không quá khó để thực hiện

Với kỹ thuật chạy xe đạp đua - đạp vòng tròn, các bạn có thể sử dụng tối đa sức lực của vòng quay xe. Bởi vòng đạp thường trải qua 4 giai đoạn cụ thể là Đẩy - Gạt - Kéo - Đẩy Tới:

• Đẩy: Đây là giai đoạn đầu các bạn cần dùng cơ đùi trước để đẩy bàn đạp xuống

• Gạt: Tiếp đó, bạn dùng lực từ cơ đùi sau để tiếp tục gạt bàn đạp

• Kéo: Dùng tới lực mông để kéo bàn đạp lên cao. Giai đoạn này, các bạn sẽ cần phải dùng tới cơ mông và cơ gân kheo nhiều hơn cả

• Đẩy tới: Ở vị trí 12 giờ, các bạn chỉ cần dùng một lực nhẹ dưới bàn đạp về phía trước. Từ đó bắt đầu một vòng quay mới nhanh và nhẹ nhàng hơn.

Để thực hành kỹ thuật chạy xe đạp đua này các bạn cần thường xuyên luyện:

• Đạp 1 chân: Hãy dùng 1 chân để làm bàn đạp quay vòng mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn về lực kéo, gạt và duy trì vòng quay mượt hơn. Tất nhiên, luyện tập 1 chân ở cả chân trái và phải nhé!

• Tập trung vào sự liên tục: Hãy cố gắng đạp vòng quay một cách thường xuyên, liên tục và không có khoảng trống. 

#3. Nhịp đạp (Cadence) tìm ra "Vòng Tua" lý tưởng của bạn

Hiểu một cách đơn giản Cadence là số vòng bàn đạp xe quay trong vòng 1 phút. Nó được ví như “vòng tua máy” của động cơ xe đạp vậy. Đại đa số các nghiên cứu của giới chuyên môn và tay đua thứ thiệt đều chỉ ra rằng 80 - 100 RPM là con số kỳ diệu. Bởi khi đạt đến vòng tua này, các bạn có thể tối ưu hoá hiệu suất cùng với năng lượng khi chạy xe.

Nhịp đạp nên phù hợp với địa hình và thể lực

Hơn nữa, cơ bắp của bạn cũng không bị mỏi, tim mạch hoạt động ổn định và các khớp không bị ảnh hưởng. Nếu nhịp đạp thấp, dưới 70 RPM thì bạn cần phải dùng tới sức mạnh cơ bắp nhiều hơn, rất dễ mệt mỏi và bị chấn thương vùng đầu gối.

Để đo được nhịp đạp các bạn nên dùng đến đồng hồ xe đạp hoặc cảm biến. Những thiết bị này sẽ kết nối trực tiếp với nhịp đạp gắn trên xe. Vì thế, độ chính xác sẽ cao hơn rất nhiều so với khi chúng ta đếm thủ công.

Các bạn nên ưu tiên đạp nhịp cao từ 85 - 100 RPM khi đi đường bằng, đổ dốc nhẹ. Tuy nhiên, khi leo dốc cao và cần tăng tốc độ ngột thì chỉ nên đạp nhịp thấp từ 60 - 75 RPM. Như vậy, các cơ của bạn không bị mỏi, tốc độ luôn được duy trì ở mức ổn định nhất. 

Kỹ thuật xử lý tình huống trên đường đua

Bên cạnh các kỹ thuật chạy xe đạp đua cơ bản, người mới bắt đầu cũng nên nắm vững một số cách xử lý tình huống bất ngờ trên đường đua. Những cách xử lý cơ bản gồm có:

Kỹ thuật sử dụng bộ số (Sang Líp, Đĩa) mượt mà, hiệu quả

Nguyên tắc vàng trong kỹ thuật chạy xe đạp đua này chính là “Chuyển số trước, hành động sau”. Nghĩa là, khi gặp địa hình bất ngờ, các bạn cần ngay lập tức chuyển số trước khi bắt đầu dồn lực để leo dốc, đổ dốc hoặc khi bạn cảm nhận được tốc độ gió đang thay đổi. Việc chuyển số trước giúp cho các bạn duy trì được nhịp đạp, không bị luống cuống, hụt chân hay mất đà.

Kỹ thuật xử lý này không phải ai cũng học được

Cùng với việc chuyển số, các bạn cần phải học cách phối hợp nhuần nhuyễn giữa Đĩa và Líp để tránh tình trạng dây xích bị căng kéo. Sự phối hợp lý tưởng nhất là dùng các địa nhỏ với những líp giữa cùng với líp lớn. Các đĩa lớn nên đi cùng với những líp giữa và líp nhỏ.

Đĩa lớn tuyệt đối không đi cùng với 2 - 3 líp lớn. Trong khi đó, đĩa nhỏ cũng không được đi cùng với 2 - 3 líp nhỏ nhất. 

Ví dụ:

Khi các bạn leo dốc, lực đạp cần phải giảm xuống. Lúc này, bạn cần chuyển sang đĩa nhỏ và dùng líp lớn cùng với các líp ở giữa. Điều này sẽ giúp bạn đạp xe nhẹ nhàng hơn, không tốn quá nhiều sức lực, gây mệt mỏi sau mỗi cuộc đua.

Ngược lại, khi bạn đổ dốc hoặc chạy đường bằng sẽ cần duy trì tốc độ cao. Lúc này, bạn nhất thiết phải chuyển sang dùng đĩa lớn kết hợp với các líp nhỏ và líp giữa. Nó sẽ cho phép các bạn đạp nhanh hơn, tối ưu năng suất và chạm đích ở tốc độ lý tưởng.

Kỹ thuật vào cua an toàn và tốc độ

Học được kỹ thuật chạy xe đạp đua này không chỉ giúp bạn luôn an toàn, không bị chấn thương mà còn duy trì được tốc độ khi vào cua. Công thức áp dụng kỹ thuật này là Giảm tốc - Nghiêng Xe - Tăng Tốc.

Trước tiên, khi vào cua, các bạn cần phải phanh lại và giảm tốc độ chạy xe một cách dứt khoát. Khi xe vào cua, hãy nghiêng xe dần về phía trong cua. Độ nghiêng lúc này nên tuỳ thuộc vào tốc độ cũng như mức độ gắt của cua. Cơ thể của người đạp xe cũng nên nghiêng dần theo xe. Cuối cùng, khi bạn nhìn thấy được lối thoát phía trước, hãy bắt đầu trở lại, đạp mạnh xe, tăng tốc và thoát khỏi khúc cua một cách ngoạn mục.

Nghiêng xe và người khi vào cua

Hãy nhớ rằng, khi vào cua, chân phía trong luôn được đặt ở vị trí trên cao, bàn đạp xe nằm ngang. Chân phía ngoài đạp mạnh ở vị trí 6 giờ. Như vậy, bàn đạp sẽ không bị ma sát trực tiếp với mặt đường và giúp bạn duy trì mức độ thăng bằng tốt hơn.

Ngoài ra, ánh mắt và hướng nhìn khi ôm cua luôn phải nằm ở nơi điểm thoát cua. Các bạn chú ý không nhìn trước bánh xe hay điểm gần nhất. Thay vào đó, hãy nhìn xuyên qua cua và điểm thoát cua. Điều này sẽ giúp não bộ và cơ thể của bạn đồng thờ điều chỉnh hướng đi một cách chính xác, mượt mà nhất.

Kỹ thuật leo dốc và đổ dốc

Không phải người mới bắt đầu tiếp cận bộ môn xe đạp đua nào cũng học được kỹ thuật leo dốc và đổ dốc. Vì thế, các bạn không cần phải nôn nóng và cố gắng học kỹ thuật này trong thời gian ngắn. 

Kỹ thuật Leo dốc (Climbing):

Khi leo qua những con dốc dài nhưng độ dốc tương đối thoải, các bạn nên áp dụng kỹ thuật ngồi đạp. Tư thế này sẽ giúp bạn duy trì được nhịp đạp ở mức ổn định, không tốn nhiều sức lực và cho hiệu quả leo dốc tốt nhất.

Kỹ thuật ngồi đạp khi leo dốc

Ngược lại, khi đối mặt với những con dốc ngắn, cần phải tăng tốc thì bạn cần phải đứng lên để đạp. Tư thế này cho phép các bạn dồn toàn bộ sức lực và trọng lượng cơ thể để đẩy bàn đạp ra xa, tạo sức mạnh vượt dốc tốt nhất.

Hãy nhớ rằng, hít thở sâu, đều là chìa khoá giúp bạn thành công trong suốt quá trình leo dốc. Vì thế, hãy cố gắng hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, giữ cho tâm thế luôn thoải mái, nhịp thở ổn định khi chạy xe.

Đổ dốc (Descending):

Khi đổ dốc, các bạn cần áp dụng tư thế “hạ trọng tâm”. Vị trí tay nắm nên ở phần dưới của ghi đông. Tư thế này giúp cho bạn hạ thấp trọng tâm xe ở mức tốt nhất, tăng khí động học và kiểm soát phanh hiệu quả. Bên cạnh đó, hãy dùng kỹ thuật phanh ngắt quãng, bóp nhả phanh liên tục và đều đặn để không làm mòn má phanh hay bánh xe bị khoá cứng. 

Kỹ thuật đua xe chuyên nghiệp 

Các kỹ thuật này đòi hỏi rất nhiều về sức lực, chiến thuật cùng với khả năng kiểm soát xe. Vì thế, người mới tập đua xe phải dành rất nhiều thời gian nghiên cứu và thực hành mới có thể nắm vững. Dưới đây là 2 kỹ thuật chạy xe đạp đua chuyên nghiệp mà các tay đua thứ thiệt luôn áp dụng:

Kỹ thuật núp gió (Drafting)

Đây là một trong những kỹ thuật chạy xe đạp đua mà các tay đua chuyên nghiệp luôn áp dụng trong các cuộc đua. Điểm cộng của kỹ thuật này chính là giúp người đạp xe có thể tiết kiệm tới 30% sức lực. Người chơi sẽ không cần phải đối mặt với lực cản của gió và luôn duy trì được tốc độ ổn định.

Kỹ thuật này nên áp dụng khi thi đấu theo team

Kỹ thuật núp gió cho hiệu quả cao nhất khi áp dụng theo đội nhóm. Khi đó, những người trong nhóm cần phải giữ khoảng cách đều với các xe thành viên phía trước và luôn tập trung cao độ, tránh va chạm bất ngờ. 

Người dẫn đầu nhóm đóng vai trò then chốt là gánh chịu toàn bộ sức cản của gió ở thời gian đầu. Từ đó, tạo điều kiện tốt cho các thành viên trong nhóm tiết kiệm năng lượng và bứt phá ở giai đoạn tiếp theo. Sau khi hoàn thành trách nhiệm, người dẫn đầu sẽ lùi dần về phía sau để hồi phục sức lực và tiếp tục chinh phục đường đua.

Khi áp dụng kỹ thuật này, những người chơi trong nhóm phải học giao tiếp không lời. Họ cần phải biết những tín hiệu về tránh chướng ngại vật, giảm tốc độ từ đồng đội. Để từ đó,  nâng cao hiệu quả đua xe và đưa cả nhóm chạm đích trong thời gian ngắn nhất

Kỹ Thuật Nước Rút (Sprinting)

Với kỹ thuật chạy xe đạp đua này, các vận động viên có thể nâng cao đạp xe và giành chiến thắng trong khoảng thời gian nhanh nhất. Các bước mà họ áp dụng như sau:

Khi chuẩn bị nước rút, các tay đua bắt đầu chuyển sang tư thế hạ trọng tâm, tăng khí động học. Tay cầm bám chặt vào ghi đông, khuỷu tay cong lại và ép sát chân vào bên trong vòng xe. Thân người cúi xuống ở vị trí thấp nhất để tối ưu hoá khí động học. 

Tư thế đạp xe nước rút

Để tạo một cú nước rút hoành tráng và đạt tốc độ cao nhất, các tay đua phải thực hiện kỹ thuật lắc xe đồng bộ với nhịp đạp uy lực. Cụ thể:

Bạn cần đạp xuống bằng một chân, nghiêng xe sang phía đối diện và kéo ghi đông về lại cơ thể. Sự phối hợp này nên được diễn ra nhịp nhàng trong khoảng thời gian ngắn để toàn bộ lực trong cơ thể được truyền tối đa xuống bàn đạp.

Kỹ thuật này đặc biệt khó thực hiện. Nó đòi hỏi người chơi cần phải luyện tập trong khoảng thời gian dài, tâm thế ổn định. Đồng thời, bạn cũng cần phải biết cách kiểm soát sự thăng bằng của xe khi thực hiện kỹ thuật nước rút.

Những yếu tố hỗ trợ không thể thiếu

Bên cạnh việc nắm bắt các kỹ thuật chạy xe đạp đua thì các bạn cũng cần thực hiện những điều dưới đây:

• Luyện tập: Luôn luôn chủ động thực hiện các bài tập bổ trợ như Interval hay Long Ride để duy trì sức bền. Đồng thời, những bài tập này cũng giúp cơ thể của bạn linh hoạt hơn và không dễ bị chấn thương.

• Dinh dưỡng và bù nước: Trước khi đạp xe, du khách nên ưu tiên các thực phẩm như yến mạch, bánh mì, chuối, cơm hay mì ống. Sau đó, uống thêm 500ml trước 1 - 2 giờ trước khi đạp. Trong quá trình đạp xe, hãy ưu tiên bổ sung những loại thức ăn như chuối, chà là, kẹo dẻo. Uống thêm một lượng nhỏ nước điện giải. Cơ thể của bạn sẽ được duy trì ở trạng thái cân bằng, không bị đói hay mất nước. Sau khi đạp xe, hãy phục hồi năng lượng bằng cách nạp thêm đồ ăn, uống giàu carbohydrate và protein. Ví dụ như sữa chocolate, sinh tố trái cây, bánh mì trứng…

Ăn uống đủ chất thường xuyên để nuôi dưỡng thể lực tốt

• Khởi động và giãn cơ: Trước khi đạp xe, điều quan trọng là các vận động viên phải khởi động và giãn cơ tầm 5 - 10 phút. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp cùng với các khớp của bạn thêm phần linh hoạt, không bị chuột rút hay chấn thương đột ngột. Sau khi đạp xe, hãy giãn cơ nhẹ nhàng từ 7 - 10 phút. Giữa mỗi động tác giãn cơ, các bạn nên ngừng thư giãn khoảng từ 30 - 40s.

• Sử dụng quần áo chuyên dụng: Nên ưu tiên những bộ quần áo có khả năng giảm lực, cản gió và thấm hút mồ hôi.

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ các kỹ thuật chạy xe đạp đua hữu ích nhất cho người mới bắt đầu. Vì thế, nếu bạn đam mê với bộ môn này và đang chập chững làm quen, hãy lưu ngay những kỹ thuật trên nhé!